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【筋トレ+hmbサプリ】で効果倍増?今までの常識を覆す方法とは

筋トレになぜサプリが必要?

マッスルさん

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こんにちは、マッスルです。

このサイトでは、筋トレとHMBサプリの関係性について紹介しています。

僕が試した筋トレとHMBサプリについてお話していきますね!

筋肉がつく仕組み

筋肉がつく仕組みは、トレーニングなどにより破壊された筋肉の繊維を栄養補給などで回復した際に筋繊維が肥大するため起こります。

筋肉をつけるためにはまず、 運動やトレーニングなどで筋組織を破壊する必要があります。

疲労した筋肉が、回復する際に筋繊維が肥大します。

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筋肉はタンパク質でできていますから、その回復時に必要な栄養素は同じくタンパク質です。

効果的に筋肉をつける為に必要な成分

 

マッスルさん

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筋肉は、超回復する際に壊れた筋繊維を増大させます。

その際に必要となるのがタンパク質・アミノ酸・糖質 などになります。

 

筋肉はタンパク質でできているので、修復する際にそれらの成分が不足していると、損傷した筋肉は修復できずに逆に脂肪がつきやすくなります。

筋肉を効率よくつけるために必要な成分は、食事からも摂取することができます

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マッスルさん

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筋トレをしている際に食べた方がいいのは、たんぱく質の豊富な肉が代表的です。

 

  • とりささみ
  • 牛赤身
  • 豚ヒレ
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これらの肉は、脂肪分が少なくタンパク質が豊富なので、トレーニーには好んで食べられます。

肉以外にも低脂肪・高タンパクな食材は他にもあります。

  • マグロ

しかし、運動習慣がある人や、筋トレダイエットをしようと思っている人であればそのタンパク質の必要量は体重1㎏あたり1.2~2.0gが必要となります。

これを食べ物で補おうと思えばとてつもない量になってしまいます。

効果的に補えるのがHMBサプリ

 

マッスルさん

マッスルさん
筋トレサプリメントには、効果的にトレーニングして体を引き締めるための成分が豊富に含まれています。

 

HMB

HMB は、タンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする働きがあります。

  • 筋肉の元となるタンパク質を合成することで筋トレ効果を倍増させる。
  • 分解を抑制することで筋肉の減少を抑えることができる。

この二つを同時に叶えてくれる成分がHMBです。

BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸の【バリン・ロイシン・イソロイシン】の総称です。

アミノ酸はタンパク質の構成要素の一つなので、

  • 筋トレ時に傷ついた筋組織を回復させる効果
  • HMB 同様筋タンパク質合成促進の働き

がある成分です。

クレアチン

クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。

特徴として、強度の高い筋トレや運動をした際のエネルギー供給の役割があります。

クレアチンだけで筋肉を作ることはできないのですが、筋肉をつけるためのトレーニングを継続する助けとなってくれる成分です。

グルタミン

グルタミンは、体内のアミノ酸の60%を占めている成分です。

グルタミンの働きは、筋トレなどのせいで損傷した筋肉の修復をしてくれます。

筋肉の分解を抑制するので、 「運動しているのに筋肉がつかない」のような状況になることを防ぎます。

食べ物では補いきれない有効成分を筋トレサプリなら一つでまとめて摂取することができます。

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筋トレ時のHMBサプリでどんな効果が?

ダイエットにも効果的?

筋トレをして筋肉をつけることで、基礎代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

 


HMBサプリメントなどを使って筋トレをしたら筋肉がムキムキになって逆に体重が増えてしまうのではないか?

 

と思われる方もいるかもしれませんが、 実はその逆です。

 

マッスルさん

マッスルさん
ダイエットをする際は体脂肪を落とすために有酸素運動を行う方が多いですが、有酸素運動はその運動を行っている時しかカロリーを消費しません。

 

しかし、筋トレなどでつけた筋肉の場合、体の基礎代謝自体が上がります

1日の消費カロリーの内基礎代謝が占める割合は70%なので、こちらの方が断然効率的というわけです。

さらに、筋肉でムキムキになる心配はありません。

筋肉太りするまでには、相当のトレーニングが必要です。

HMBサプリメントを飲んで筋トレをしたからといって、そんなに簡単に筋肉太りなどしません

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HMBサプリとプロテインの違い

 

マッスルさん

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筋トレと言えばプロテインと思う方も多いと思いますが、筋トレサプリとプロテインの違いとは何なのでしょうか?

 

HMBサプリには HMB・BCAA・クレアチン・グルタミン等トレーニングに欠かせない有効成分がまんべんなく含まれています。

対して、プロテインは言葉の通りタンパク質の塊です。

どちらも損傷した筋肉を修復するために必要な有効成分となりますが、その違いは吸収率にあります。

プロテインが体内に入って利用される場合は、アミノ酸に分解され血流に供給されることになります。

BCAAは、3種類のアミノ酸からなる分岐鎖アミノ酸と呼ばれるものです。

つまり、BCAAとはプロテインの構成の一部ということになります。

さらにHMBは、BCAAの構成要素の中の必須アミノ酸【ロイシン】の代謝産物です。

ロイシンは必須アミノ酸の中でも特にコアな働きをする成分です。

つまり、BCAAやHMBはプロテインの中の一つということですね。

HMBサプリメントに入っている成分はプロテインを分解した後の成分となります。

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マッスルさん

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つまり、プロテインのままでとるよりも吸収率が格段に上がるわけです。

 

HMBサプリメントのメリット

 

マッスルさん

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HMBサプリメントには外国産のHMBのみを配合したサプリメントもありますが、最近では吸収率の高いHMB・クレアチン・BCAA などの有効成分を数種類配合した筋トレサプリがたくさん販売されています。

 

その中でも注目の成分がHMB

HMB は、壊れた筋肉の修復をしたり筋肉が分解されるのを抑制してくれる効果がある成分です。

HMBは必須アミノ酸のロイシンの代謝産物ですが、分解に分解を重ねることでしか生成されないとても貴重なものです。

さらにこのHMBの1日の必要量は3g。

 

マッスルさん

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これをプロテインで取ろうと思うとなんと一日に20杯も飲まなくてはいけません!!

 

HMBサプリメントはダイレクトに摂取

通常HMBは、分解に分解を重ねなければ生成されないものですが、筋トレをする際にとても有効な HMB サプリメントなら サプリメントならこの有効成分をダイレクトに摂取することができます。

さらに HMB は、タンパク質の状態から5段階の分解を経て生成される成分なので、吸収率がとても良いです。

プロテインをいくら飲んでも吸収されなくては意味がありません。

 

マッスルさん

マッスルさん
一番小さな状態のHMBをサプリメントで手軽に取れるのはトレーニングにとてもおすすめです。

 

サプリメントだから手軽に摂取

運動後やジムに行ってトレーニングの後にプロテインを飲む方は多いと思います。

しかし一番面倒なのがその作る手間ですね。

  1. まずはシェーカーが必要です。
  2. 水がないと作れません。
  3. 汚れ物も出てしまいます。

 

マッスルさん

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しかし、サプリメントなら飲みたいタイミングで効果的にサッと飲むことができます。

粉を出す必要も、水を入れて混ぜ合わせる必要も、洗い物をする必要もありません。

 

気になるカロリーを抑制

筋トレをする際に、気になるのがカロリーです。

食事やプロテインで補おうと思うとやはりそれなりにカロリーを摂取することになります。

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基本的にダイエットを目的とする場合ならば、

  1. 脂肪は落として
  2. 筋肉はつける

このようなことを意識するはずです。

しかし、HMBサプリメントはプロテイン一杯が約100キロカロリーなのに対し、そのカロリー数は1日に4~6kcalととても低いものです。

カロリーの心配がいらないので筋トレダイエットにも適しています。

HMBサプリは筋トレ時いつ飲むのが効果的?

飲むタイミングによって効果が変わる

筋トレをする際にHMBサプリメントを取る場合の目的は、

  1. 筋肉の合成促進
  2. 筋肉の分解抑制

この2点です。

トレーニング中は、エネルギー不足になり筋肉を分解することでそれを補おうとします。

さらにトレーニング後、破壊された筋繊維を回復するために筋繊維の合成が必要です。

そのタイミングで有効成分が、血中にMAXである状態が望ましいです。

 

マッスルさん

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HMBサプリメントは、筋トレの30分前に摂取するのが1番効果を期待できます。

 

摂取量はどれくらい

効率的に筋肉をつけることができる HMB サプリメントですが、たくさん飲めばいいというものではありません

摂取量は、1日3gが望ましいとされます。

逆に、たくさんとると筋肉が減少したという実験結果もあるほどです。

1日3gですが、これも一気に取るのではなく一日三回に分けて摂取する方が効果的です。

HMBサプリとの効果的な飲み合わせ

水以外で飲んでも大丈夫?

基本的には、水以外のお茶やジュースで飲んでも問題ありません。

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しかし一般的には、お茶に含まれるタンニンや、コーヒーなどに含まれるカフェインは、サプリメントの有効成分の吸収率を阻害する可能性があります。

 

マッスルさん

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可能であれば水で飲むのが一番効果的です。

 

クレアチンと飲むことで相乗効果が

HMB と合わせて摂ると効果的なのがクレアチンです。

 

マッスルさん

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クレアチンは、瞬発性のある無酸素運動の効果をアップさせてくれる働きがあります。

 

元々の筋肉で、最大限のパワーを発揮するために必要なクレアチンは HMB と同時接種することで筋トレの効果を高めます。

クレアチンのサプリメントをHMBサプリとは別に飲む方もいるほどです。

しかし最近では、有効成分のクレアチンが同時摂取できるHMBサプリも販売されています。

筋トレに効果の高いHMBサプリの選び方

HMBの配合量

筋トレを行っていて HMB サプリを選ぶならやはり気になるのは HMB の配合量です。

HMBの一日の摂取目安量は3000mgですが、 食べ物から摂取できる分もあるので、そこはHMBサプリで補っていきたいですね。

現在販売されているHMBサプリメントの配合量は1000~2000mg配合されています。

三大成分のクレアチン・ BCAA・ グルタミン

  1. 筋肉強度アップしてくれるクレアチン
  2. 筋トレ時に傷ついた筋組織を回復させる効果のBCAA
  3. 筋肉の分解を抑制してくれるグルタミン

 

マッスルさん

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これらをオールインワンで配合しているHMBサプリメントが理想的です。

やはり別々に摂取するとなると、コスパ的にも効率的ではありません。

 

コスパの高い筋トレサプリメント

やはり サプリメントの効果を実感するためにはある程度の継続が必要です。

そうなった時に一番重要なのがコスパです。

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効果的なサプリメントだとわかっていてもあまりに高額だと続けることができません。

 

マッスルさん

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当サイトでは、 HMBサプリメントが初めての方でも続けやすい高品質でコスパの高いHMBサプリメントを集めてみました。

 

筋トレ女性も大満足のHMBサプリ

筋肉がつきすぎないか心配

 


HMBサプリメントを使って筋トレなんかしたら逆に筋肉がつきすぎてムキムキにならないか心配…

 

このように思う方もいるかもしれません。

マッスルさん

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しかし、女性が筋トレをして筋肉をムキムキにするのは、とてもハードな筋トレメニューをストイックにこなさない限り逆に無理です。

それはHMBサプリメントを飲んでいても同じことです。

サプリメントを飲んであっという間にマッチョになれるなら、ボディビルダーは苦労しません。

筋肉のつきやすい男性ですら、 ハードなトレーニングを積まなくてはマッチョにはなれないのです。

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太らないかどうか

太るかどうかというのは単純に、

摂取カロリー - 消費カロリー

になります。

HMB サプリメントは、プロテインと違ってカロリーがとても低いものです。

マッスルさん

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筋トレをする女性にとって低カロリーなHMBサプリメントは過剰なカロリー摂取を心配することなく引き締め効果が期待できる理想的な筋トレ補助アイテムですね。

 

どれくらいで効果が出る?

筋トレによって付き始めた筋肉は、大きくカロリーを消費する基礎代謝として働き始めます。

その筋肉がつくまでの期間には、トレーニングの頻度や個人差もありますが、一般的には3ヶ月と言われています。

今まで運動習慣がない女性だと筋トレをするだけでもカロリーを消費するので、体重自体は早い段階で目に見えて変化が起こるでしょう。

筋肉の適度に着いた綺麗に引き締まった体になるまでには、運動習慣の継続が必要となります。

 

マッスルさん

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HMBサプリに含まれる有効成分には基礎代謝を上げる効果もあるので、何もしていないときでも、カロリーの消費量を上げる効果が期待できます。